바나나는 생강목 파초과 파초 속에 속하는 외떡잎식물의 총칭으로, 흔히 열매만을 가리키기도 하며 다년생이지만 한 번 수확한 개체는 상품성 있는 큰 바나나가 열리지 않아서 경제성이 떨어지므로 대부분 수확 직후 줄기는 베어낸다. 그리고 땅 속에 있는 알줄기에서 죽순처럼 돋아 있는 흡아를 떼어다가 땅에 심어서 연중 재배를 이어간다.
따라서 열대 재배지에서는 따로 수확시기가 없고 대나무와 야자수처럼 이름과 실제가 다른 것이다. 다년초라 열매인 바나나를 채취하고 난 후에도 계속 자라긴 하지만, 바나나 풀의 줄기를 잘라줘야 다시 성장하는 데 더 도움이 되므로 매년 자르고 다시 키운다.
아마 열대지방에서 멀리 떨어진 내륙지역에 사는 사람들에게 바나나는 열대과일 중에서도 가장 많이 알려져 있고 제일 익숙한 과일일 것이다.
바나나의 칼로리와 당
중간크기의 바나나 118g 기준 105kcal이며 비타민C(일일 섭취량의 11%), 비타민B6, 엽산(비타민B9, 33%), 비타민A, 베타-카로틴, 식이섬유질(3.1g), 마그네슘(8%), 구리 (10%), 망간 (14%) 그리고 풍부한 칼륨(400㎎ 안팎, 9%)을 함유하고 있으며 지방과 나트륨, 그리고 콜레스테롤은 전혀 없다.
바나나는 100g당 약 22.6g의 당이 들어있는데 이는 단 맛을 내는 과일 중에서도 매우 높은 수준이며, 자당 40%, 포도당 36%, 과당 24% 정도의 비율로 구성되어 있다. 과일치고는 과당 비율이 낮고 포도당 비율이 높고 사과나 배 같은 과일의 탄수화물은 과당이 주성분으로 포도당의 2~3배가량 들어있는 것과 대조적이다.
이 때문에 식사 대용으로 급하게 배를 채울 수 있는 과일로 꼽히는데 포도당의 경우 주로 인체의 에너지원으로 사용되고 인슐린 분비를 촉진, 포만감을 느끼게 하는데 반해 과당은 주로 간에서 분해되어 중성지방을 만드는 데 사용되며 인슐린 분비를 촉진하지 않아 상대적으로 적은 포만감을 준다.
당도 또한 매우 높은 편인데, 평균 20~25 브릭스 정도이며, 품종에 따라 30 브릭스를 넘는 것도 있다. 최고급 품종은 대추야자, 마늘과 맞먹는 60 브릭스에 육박하기도 하지만 바나나의 과당을 소화시키지 못하는 사람이 가끔 있어, 어떤 사람은 바나나 반 개도 못 먹고 메스꺼움을 느끼기도 한다.
바나나의 영양
바나나는 칼륨(포타슘)이 풍부하여, 우리의 몸 안의 나트륨과 칼륨의 균형을 맞춰주어 세포들 간의 등장성(isotonic)을 유지하는데 도움을 주어 운동선수들이 경기를 뛰고 난 후 부족한 전해질과 탄수화물을 섭취하기 위해 바나나를 먹는 경우가 자주 있다.
더위를 잘 타는 사람은 과다하게 땀을 흘리게 되고 소변을 보게 되므로 칼륨이 결핍되었을 가능성이 높은데, 바나나를 먹으면 소진된 체내의 칼륨을 보충할 수 있다.
그리고 바나나가 지닌 풍부한 식이섬유질과 펙틴은 소화를 도와 변비와 설사 같은 위장 질환에도 큰 효과를 발휘하고 위의 자극을 줄이고 편하게 해 주는데 단백질의 소화에는 식이 섬유질(펙틴)이 필요하기 때문이다.
이러한 장점들 덕분에 위장에 부담을 주지 않으면서도 긴급히 에너지를 보충해야 하는 운동선수들이 애용하게 되었는데, 특히 테니스 중계방송을 보면 선수들이 세트 사이에 휴식을 취하며 바나나를 먹는 모습을 흔히 볼 수 있다.
또한 보디빌더들이나 마라토너들에게도 어필하여 고구마, 감자와 더불어 그들의 주식으로 널리 사용되고 있다. 장염에 걸렸을 때도 별 걱정 없이 먹을 수 있고 물갈이를 할 때에도 도움이 된다.
다만 상술했듯 바나나에는 칼륨이 많으므로 칼륨에 예민한 신장 질환 환자는 딸기, 수박, 키위와 더불어 바나나 섭취를 피해야 한다. 칼륨은 나트륨 배출에 꼭 필요한 영양소이지만 신장 기능이 떨어지면 칼륨을 제대로 배출하지 못해 고칼륨혈증이 발생할 수 있다. 건강한 사람들도 하루에 7개 이상 먹지 않는 게 좋다.
그리고 바나나는 키위 그리고 체리와 더불어 정신 건강에 좋은 과일로 손꼽힌다. 때문에 우울증이나 불안장애가 있는 사람들이 꾸준히 먹으면 좋은 효과를 볼 수 있는 과일로 알려져 있다.
사람의 몸에서 생산되는 세로토닌이라는 물질은 감정과 기분 그리고 불안 조절에 크게 관여하며 부족해지면 우울장애와 불안장애 그리고 공황장애 같은 신경증 질환이 발생한다. 보통 항우울제는 뇌하수체에서 세로토닌 분비를 촉진시키는 작용을 하는 것으로 알려져 있는데, 바나나 안에 들어 있는 비타민과 트립토판은 뇌하수체에서 세로토닌 생산을 촉진시킨다.
바나나 섭취 및 요리법
1. 가장 대중적인 섭취 방식은 바나나를 껍질 벗겨서 바로 먹는 것이고 우유와 궁합이 괜찮은 편이어서 우유와 병행하는 섭취방식도 많다.
2. 우유에다가 갈아 마시면 바나나우유나 스무디가 되지만 여러 착향료를 넣은 시판 바나나맛우유와는 맛이 다르다. 생바나나 특유의 맛이 어느 정도 따라오기에 생바나나 맛을 싫어한다면 진짜 바나나를 갈아 넣은 바나나 우유도 싫어할 수 있다. 이외에 딸기바나나(딸바)라고 해서 딸기와 바나나를 함께 갈아 스무디로 먹기도 한다.
3. 달콤하고 부드러운 식감 때문에 고형 디저트의 재료로도 많이 쓰인다. 케이크나 빵 등의 토핑은 물론 샌드위치 속재료, 빵, 케이크, 과자 반죽에도 섞고 아이스크림에도 넣거나 크림 안에 넣기도 한다.
4. 바나나 위에 초콜릿 코팅을 입혀 먹는 일명 초코 바나나도 있다. 말 그대로 겉에 초콜릿만 씌운 바나나라는 평이 있는가 하면, 초콜릿과 바나나향이 섞여 부드러운 느낌이 최고의 조합이라는 평도 있다. 일본의 각종 축제(마츠리)에서는 사과사탕과 함께 노점행상에서 파는 디저트로 자주 등장한다. 나무젓가락에 끼워 초콜릿을 코팅한 바나나를 판매하는 노점을 흔히 볼 수 있다.
5. 필리핀에서는 주 수출국가인만큼 바나나가 아주 저렴해서 바나나를 이용한 여러 요리가 존재한다. 바나나를 말려 과자로 만들어 먹거나 훈제로 구워 팔거나 튀겨 먹고, 케첩으로도 만든다고 한다. 그리고 바나나 잎에 밥을 싸서 쪄먹기도 한다.
6. 바나나의 껍질을 벗기고 반으로 길게 잘라서 버터(보통 식용유도 무방) 두른 팬에 갈색 설탕을 넣고 튀기듯 익히면서, 마지막에 브랜디나 럼주를 조금 넣고 불을 붙여 휘핑크림을 얹어 내는 Banana Flambe라는 것이 있다. 디저트나 양주 안주로 괜찮고 불 붙이는 모습이 재미있어서 모임에서 하면 인기를 끌며 한국에서 판매되는 평범한 바나나로 조리해도 된다.
7. 진득한 질감 때문에 말리기 힘들 것 같지만 의외로 말려서도 먹고 있다. 간식이나 술안주로 먹거나 갈아서 이유식으로도 쓰는데, 바나나킥 같은 맛을 예상했다면 좀 실망할 수도 있다. 첫 향은 바나나킥과 좀 닮았지만, 단 맛은 덜한 편이다. 시중의 과자가 얼마나 설탕 덩어리인지 알게 된다. 그런데 사실 이것도 그대로 말리는 것이 아니라, 특별히 만든 시럽에 담갔다가 말리는 것이다. 그냥 마르게 놔두면 마르기 전에 물러서 검게 변한다. 당연히 썩는다.
공복에 바나나를 먹지 말라?
공복에 바나나를 먹지 말라고 한다. 바나나에 마그네슘이 풍부하게 들어있는데 공복에 바나나를 장기간 섭취할 경우 혈액 내에 마그네슘 수치가 높아지게 되어 혈액 내 칼륨 불균형이 생겨 심혈관에 무리를 주기 때문이라고 한다.
하지만 하루 한두 개 정도로는 심혈관에 무리를 주는 정도의 마그네슘 수치가 높아지지는 않기 때문에 아침공복에 식사대용으로 먹어도 괜찮다. 그리고 바나나에 들어있는 마그네슘은 우리가 하루에 섭취해야 하는 권장량의 10% 정도이기에 심혈관 건강에 문제가 없다면 상관없다. 특히 빈속에 바나나를 먹어서 가장 도움이 될 때는 숙취해소 할 때이다.
바나나의 효능
1. 다이어트에 도움이 된다.
2. 항암효과가 있어 각종 암 예방에 좋다.
3. 눈 건강에 도움을 준다.
4. 근육을 강화하는데 도움을 준다.
5. 변비를 예방한다.
6. 우울증 개선에 도움을 준다.
7. 혈관 건강에 도움을 준다.
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